Антиоксиданты – что это такое и зачем они вам нужны?

Что же такое антиоксиданты?

Антиоксиданты играют важную роль в здоровье в целом. Это натуральные соединения, содержащиеся в некоторых продуктах питания. Они помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме. Свободные радикалы – это вещества, которые естественным образом встречаются в нашем организме. Они атакуют жиры, белки и ДНК в наших клетках, что может вызывать различные типы заболеваний и ускорять процесс старения.

Какие продукты являются лучшими источниками антиоксидантов?

Лучшие источники антиоксидантов – это фрукты и овощи, а также продукты, полученные из растений. Вот несколько хороших примеров, продуктов с высоким содержанием антиоксидантов: черника, малина, яблоки, брокколи, капуста, шпинат, баклажаны. А так же бобовые, такие как красная фасоль или черная фасоль. Они также содержатся в зеленом чае, черном чае, красном вине и темном шоколаде. Обычно наличие цвета указывает на то, что в пище есть определенный антиоксидант.

Ключевое слово здесь – разнообразие. Постарайтесь есть как можно больше фруктов и овощей разного цвета, когда планируете питание и ходите в продуктовый магазин. Разнообразие цветов в вашем рационе даст вам самый широкий спектр полезных антиоксидантов.

В исследовании 2010 года исследователи измерили концентрацию антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания. Исследование  включало все, от орехов и семян до хлопьев для завтрака и курицы-гриль. И каков же их вывод? Богатые антиоксидантами продукты происходят из царства растений, в то время как мясо, рыба и другие продукты из животного мира содержат мало антиоксидантов.

15 продуктов и специй, наиболее богатых антиоксидантами.

Гвоздика

Исследование 2010 года показало, что гвоздика является лучшим природным антиоксидантом. Таковым она является благодаря высокому уровню фенольных соединений. Молотая гвоздика часто ассоциируется с праздниками, имеет сладко-соленый вкус. Вы можете использовать его в хумусе, супах и многих других блюдах.

Кудрявая капуста (кале)

Этот все более популярный крестоцветный овощ является одним из самых питательных продуктов в мире , и он содержит колоссальную порцию антиоксидантов. Включая бета-каротин и витамин C, а также витамины K и B6, а также марганец, кальций, медь, калий и магний. Приготовьте из нее суп, смешайте в смузи или попробуйте этот салат из измельченной капусты.

Артишоки

Согласно вышеупомянутому исследованию журнала Nutrition Journal, артишоки являются одними из самых богатых антиоксидантами овощей. Но не ешьте только сердцевину – листья содержат много полезного! Если вы никогда не готовили артишоки целиком, это проще, чем кажется.

Орегано

Отличное дополнение к пицце на растительной основе или почти к любому пикантному блюду. Орегано обладает ярким вкусом и питательной ценностью. Исследования показали, что это сильный антиоксидант и имеет антиканцерогенный эффект. Вы также можете легко вырастить его дом. Так же как и другие травы, богатые антиоксидантами, такими как розмарин, тимьян и шалфей.

Мята перечная

Всеми любимая мята является мощным антиоксидантом. Она полна марганцем, медью, витаминами A, B-6, C, E и K, бета-каротином, фолиевой кислотой, рибофлавином и это не все. Свежая мята перечная отлично ароматизирует ароматный чай! Просто добавьте листья и залейте горячей водой.

Душистый перец

Эта универсальная специя содержит витамин А, витамин С, эвгенол, кверцетин и дубильные вещества, которые в совокупности делают его сильным дополнением к вашему рациону. Можно использовать душистый перец и в сладких блюдах. А для дополнительного вкуса попробуйте добавлять его в рагу, карри и супы.

Корица

Корица имеет бесчисленное множество применений в кулинарии, и она полна полифенолов. В исследовании 2005 года корица возглавила список из 26 специй благодаря своим высоким антиоксидантным свойствам . Попробуйте пудинг с семенами чиа и корицей.

Кинза

Эта трава, которую и любят или ненавидят. Она богата флавоноидом кверцетином, а также железом, магнием и марганцем. Если вам нравится кинза, вы можете найти ее в качестве вкусного дополнения к салатам, летним роллам или гуакамоле.

Черника

Эти вкусные ягоды являются одними из самых мощных антиоксидантов. Исследование 2012 года показало, что черника обладает гораздо более сильным антиоксидантным действием по сравнению с ежевикой и клубникой. Также было показано, что ягоды борются с раком, помогают сбросить вес, помогают пищеварению и защищают ваш мозг и сердце. Если можете, выбирайте дикую чернику, потому что в ней почти вдвое больше антиоксидантов.

Сухофрукты

При одинаковом весе, сушеные фрукты содержат больше антиоксидантов, чем свежие фрукты! Обязательно избегайте фруктов с добавлением сахара, так как сухофрукты уже содержат большое количество сахара.

Темный шоколад

Когда дело доходит до шоколада, чем выше процент какао, тем лучше. Темный шоколад содержит множество антиоксидантных соединений, включая полифенолы, флаванолы и катехины. Исследование 2011 года показало, что темный шоколад обладает большей антиоксидантной способностью, чем любой из суперфруктов, включая чернику и ягоды асаи.

Орехи пекан

Исследование 2011 года пришло к выводу, что уникальная смесь антиоксидантов этого древесного ореха пекан может помочь предотвратить сердечные заболевания. После употребления участниками исследования орехов пекан, содержание плохого холестерина в их крови снизилось на 33%.

Ягоды годжи

Один из основных продуктов традиционной китайской медицины на протяжении веков. Эти маленькие красные ягоды только недавно стали более популярными. Они богаты антиоксидантами, и согласно исследованию 2008 года, преимущества ягод годжи включают «повышение уровня энергии, спортивные результаты, качество сна, легкость пробуждения, способность сосредоточиться на деятельности, острота ума, спокойствие, чувство здоровья, удовлетворенности и счастья, а также значительное снижение усталости и стресса».

Кофе

Этот популярный напиток имеет достаточно большое содержание антиоксидантов. За счет массовости потребления, фактически, кофе источник антиоксидантов №1 с большим отрывом.

Имеет ли значение, готовится продукт или употребляется в сыром виде?

В зависимости от конкретной пищи температура и методы приготовления могут иногда повышать или понижать уровень антиоксидантов. Важно, чтобы вы употребляли в пищу продукты, богатые антиоксидантами. Поэтому руководствуйтесь своими личными предпочтениями при приготовлении – но только если это не жарка во фритюре!

Являются ли добавленные антиоксиданты такими же эффективными, как натуральные?

Витамины, такие как C, A и E, можно добавлять в продукты. И часто это делается производителями, например, с фруктовыми соками. Эти добавки действуют как антиоксиданты в организме. Нет существенной физиологической разницы между добавленными антиоксидантами и теми, которые естественным образом присутствуют в пищи. Однако также нет доказательств того, что прием антиоксидантных пищевых добавок работает так же, как антиоксиданты, содержащиеся в пищевых продуктах. Важно не переборщить с добавками, потому что даже хорошего может быть слишком много. С органическим пищевыми продуктами чрезвычайно сложно потреблять чрезмерное количество антиоксидантов.

Есть ли норма антиоксидантов, которую нужно потреблять ежедневно?

Не существует установленной рекомендуемой суточной нормы для антиоксидантов. Тем не менее простая рекомендация заключается в том, чтобы половина вашей порции еды состояла из фруктов и овощей. Если вы стремитесь делать это в большинстве приемов пищи, вы можете быть уверены, что получаете антиоксиданты в нужном объеме.