Пробиотики и пребиотики, что нужно для здоровья?

Пробиотики и пребиотики, что нужно для здоровья?

Вы, наверное, слышали о пробиотиках, но как насчет пребиотиков? Названия могут быть похожими, но каждое из них играет разные (и дополняющие) роли для здоровья вашего кишечника.

Если вы хотите вылечить свой кишечник или сделать его довольным, вы поймете, почему необходимо получать достаточное количество как пробиотиков, так и пребиотиков. И почему получение достаточного количества этих натуральных пищевых компонентов имеет гораздо большее значение, чем ваше пищеварение.

Пробиотики и пребиотики: помощники кишечника и пища, которая их кормит

Пробиотики – это полезные микроорганизмы, живущие в вашем кишечнике. В нашем теле есть как хорошие, так и бактерии приносящие вред, и их баланс необходим для здорового кишечника.

пробиотики

 

Пробиотики помогают по-разному:

  • расщепляют и переваривают пищу
  • поддерживают общее состояние кишечника
  • обеспечивают хорошую работу иммунной системы
  • влияют на психологическое самочувствие

Кишечные бактерии могут улучшить производство и регулирование гормонов, таких как инсулин и лептин. Было обнаружено, что они производят нейротрансмиттеры, такие как серотонин, дофамин и ГАМК, которые играют ключевую роль в вашем настроении.

Пребиотики – это пища для хороших бактерий. Она происходит из неперевариваемой клетчатки в некоторых растительных продуктах. Они стимулируют рост и активность ваших полезных бактерий (пробиотиков). Все пребиотики – это клетчатка, но не любая клетчатка является  пребиотиком.

пребиотики

 

Для нормального функционирования нужны и пробиотики и пребиотики. Они работают вместе, чтобы поддерживать сообщество триллионов бактерий в вашем теле, которые помогают ему нормально функционировать.

Это синергетические отношения. Без пребиотиков в качестве топлива пробиотики умирали бы от голода. А их отсутствие подвергнет вас множеству проблем, таких как повышенная кишечная проницаемость, ослабленная иммунная система и запоры. А без пробиотиков, которые можно было бы есть, пребиотики не будут иметь большого значения для кишечника.

Что пробиотики могут сделать для вас

Некоторые из преимуществ пробиотиков, которые наука обнаруживает, включают:

Известно, что пробиотики несут много пользы для пищеварения. Способны поддерживать регулярный ритм пищеварения и уменьшают диарею, помогут свести к минимуму вздутие живота и газообразование.

Пробиотики могут помочь уменьшить воспалительные процессы кишечника, инфекций мочевыводящей системы.

Улучшение иммунной системы. Было доказано, что пробиотики укрепляют иммунную систему против различных захватчиков. Наличие здоровой популяции бактерий в кишечнике защищает вас от вредных вирусов, бактерий.

Укрепление психического здоровья. Ваш кишечник иногда называют «вторым мозгом», и его баланс бактерий напрямую влияет на ваше психическое здоровье. В исследованиях было обнаружено, что некоторые штаммы пробиотиков улучшают психологическое состояние. Они помогают при тревоге, депрессии, обсессивно-компульсивном расстройстве и даже проблемах с памятью.

Похудение. В исследовании 2014 года, женщины, соблюдающие диету и принимавшие некоторые штаммы пробиотиков  в течение трех месяцев, сбросили на 50% больше веса.

пробиотики польза

 

Лучшие источники пробиотиков

Различные продукты на растительной основе, особенно кислые и ферментированные, содержат полезные пробиотические бактерии. Вот некоторые из лучших пробиотических продуктов.

Квашеная капуста – разновидности квашеной капусты полны пробиотиков, образующихся в процессе ферментации. Лучше всего свежее брожение, так как оно сохраняет наибольшую плотность питательных веществ.

Кимчи – это традиционное корейское блюдо готовится путем ферментации капусты и других овощей.

Мисо – основной продукт японской кухни, паста мисо обычно используется в качестве основы для супов и в качестве приправы во многих блюдах. Хотя он богат пробиотиками, он также содержит много натрия, поэтому его лучше всего использовать в умеренных количествах.

Кефир – богатый микрофлорой, кисломолочный продукт.

Йогурт – если необходимо придерживаться растительной диеты, выбирайте немолочные сорта. Они также содержат пробиотики. Избегайте сладких сортов, потому что сахар может быть вреден для здоровья пищеварительной системы.

Маринованные овощи – хотя огурцы могут быть самым популярным вариантом, любой вид маринованных овощей может содержать пробиотики, если они не пастеризованы.

Употребление разнообразных пробиотических продуктов поможет вам получить максимальную пользу и максимальное количество пробиотических штаммов.

виды пробиотиков

 

Кроме того, приготовление пищи снижает или убивает пробиотики, но некоторые научные исследования показывают, что убитые нагреванием пробиотики по-прежнему полезны. Таким образом, хотя употребление продуктов в сыром виде лучше всего, их приготовление не обязательно означает, что вы не получите их пользы.

Польза пребиотиков, что они могут для вас сделать

Помимо того, что они служат пищей для пробиотиков, пребиотики несут дополнительную пользу, когда вы их употребляете.

Улучшение усвоения минералов, потенциальных противораковых, противовоспалительных и других иммуностимулирующих эффектов.
Поддержание нормального уровня сахара в крови. Исследование показало, что пребиотики могут быть полезны при преддиабете и диабете 2 типа.
Помощь в потере веса. Пребиотические продукты вызывают чувство сытости, что помогает предотвратить ожирение и способствует снижению веса.
Улучшение здоровья костей. Пребиотики улучшают усвоение минералов в организме, включая магний и, возможно, железо и кальций, которые необходимы для крепких костей.

Лучшие источники пребиотических продуктов

Чтобы ваши пробиотики оставались сильными, вот некоторые из лучших продуктов, которые стоит употреблять.

Корень цикория. Некоторые люди используют его как заменитель кофе, потому что при обжарке он имеет похожий вкус. Сырой корень цикория на 65% состоит из клетчатки, поэтому считается одним из лучших источников пребиотиков.
Топинамбур – клубни, с высоким содержанием инулина. Используется в сыром, вареном или порошкообразном виде.
Чеснок – содержит инулин и другой пребиотик – фруктоолигосахариды. Чтобы получить все преимущества, ешьте продукты с сырым чесноком в качестве ингредиента.
Лук – вы можете есть этот продукт в сыром или приготовленном виде, чтобы получить его пребиотические свойства.
Лук-порей – представители семейства Allium (наряду с чесноком, луком, луком-шалотом, чесноком и зеленым луком), лук содержит около 16% инулина.
Зелень одуванчика – на 25% состоит из пребиотических волокон. Вы можете есть их в сыром виде в салатах или обжаривать для использования в различных приготовленных блюдах.
Листовая зелень – исследователи обнаружили, что листовая зелень, такая как шпинат, содержит много пребиотиков.
Бобовые – такие как фасоль, чечевица и нут, содержат олигосахариды, разновидность пребиотика.
Бананы – известно, что бананы естественным образом успокаивают кишечник и уменьшают вздутие живота. Для максимального эффекта выбирайте недозрелые бананы.

источники пребиотиков

 

Стоит ли принимать добавки с пробиотиками?

Нужно ли принимать добавки, чтобы получить все необходимые вам пробиотики? Если вы каждый день едите пребиотические и пробиотические продукты, вам не понадобятся добавки.

Причины для употребления добавок:
При приеме антибиотиков
Чтобы улучшить здоровье кишечника
Если вы в стрессе или путешествуете
Для улучшения вашей иммунной функции и при простуде или гриппе
Для лечения заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника, диарея, колит, угри и экзема.

На что обращать внимание при выборе добавок с пробиотиками

При выборе добавки с пробиотиками следует учитывать несколько моментов.
Во-первых, варианты пробиотиков сильно различаются. Нет единого мнения о том, сколько микроорганизмов необходимо для достижения пользы для здоровья.

добавки с пробиотиками

 

Колониеобразующие единицы (КОЕ) – это количество активных культур в пробиотике. Попробуйте выбрать формулу, которая включает миллиарды КОЕ. И вообще, чем больше, тем лучше. Также хорошо выбирать пробиотики с широким спектром штаммов, поскольку они лучше всего работают в команде.

Помните: живые пробиотики нужно хранить в холодильнике. Пробиотики длительного хранения (лиофилизированные) не требуют охлаждения. Однако у обоих будет срок годности, поэтому обязательно следите за этим, пока принимаете их.

Как получить максимальную отдачу от пробиотической добавки

Вы должны знать, что пробиотические добавки не всегда работают. Подавляющее большинство пробиотических бактерий активны и эффективны лишь в нижних отделах кишечника. Как же сохранить их целостность? Самые высокие показатели выживаемости показывают бактерии при приеме в течение 30 минут до или одновременно с едой или напитком, содержащими немного жира.

Можно ли принимать пребиотики и пробиотики вместе?

Вы можете есть пребиотические и пробиотические продукты вместе или по отдельности. Но их сочетание может быть лучшим способом получить весь синергетический эффект этих полезных компонентов. Комбинация называется синбиотиком – слово, которое впервые было придумано для использования в добавках, но также используется для еды.

Например, чтобы добиться приема синбиотиков, вы можете съесть:

блюда с пробиотиками и пребиотиками

 

Фасоль и маринованные овощи
Маринованная спаржа
Квашеная капуста с луком
Топинамбур с мисо

Побочные эффекты

Поскольку пробиотики делают ваше пищеварение более эффективным, некоторые люди замечают повышенное газообразование при первом увеличении потребления. Следует постепенно увеличивать потребление пробиотиков и обращать внимание на побочные эффекты.
Поэтому прежде чем начинать принимать какие-либо добавки следует проконсультироваться с врачом, .

Пребиотики и пробиотики обладают «относительно низкой способностью вызывать побочные эффекты». Они необходимы для здоровья кишечника, мозга и всего тела. Когда вы добавляете их в свой ежедневный прием пищи, ваш живот и ваше тело будут благодарить вас всю оставшуюся жизнь.


Похожие публикации