Средиземноморская диета, лечебные свойства. И план питания по дням.

Здоровая средиземноморская диета означает диету, которая была объявлена ​​эталонной диетической моделью в 1994 году. По версии Всемирной организации здравоохранения.

Она считается одной из самых здоровых диет в мире. И впервые наблюдалась в районах выращивания и использования оливкового масла, а также в странах Средиземноморья.

Вот информация о том, как и почему средиземноморская диета оказывает профилактическое действие на развитие болезни. Так же вы найдете план диеты, который может помочь вам испытать ее эффективность на себе.

Средиземноморская диета, что это?

Концепция средиземноморской диеты существует с 50-х годов прошлого века. Эту схему питания впервые наблюдал американский физиолог и доктор наук Ансель Киз.

Одной из его самых значительных работ является “Исследование 7 стран”. В рамках которого в течение 25 лет проводилось наблюдение за состоянием более 12 000 мужчин, в 16 различных географических регионах.

Замечено, что люди, придерживающиеся традиционной схемы средиземноморской диеты, во много раз реже страдают хроническими заболеваниями. Особенно сердечно-сосудистыми. В основном такая диета сохранилась в районе Средиземноморья. И мало отличалась от страны к стране.

Ученые выделяют определенные группы стран в пределах Средиземноморья.

• Западные страны – Испания, Италия и Мальта
• Адриатика – Хорватия, Босния и Герцеговина и Албания
• Восточные страны – Греция, Ливан, Кипр, Турция и Египет
• Страны Северной Африки – Ливия, Алжир, Марокко и Тунис

Средиземноморская диета, особенности

Основные особенности средиземноморской диеты:

• высокое потребление ненасыщенных жирных кислот,
• снижение потребления насыщенных жирных кислот,
• низкое потребление мяса и мясных продуктов,
• умеренное употребление алкоголя,
• умеренное потребление молока и молочных продуктов,
• высокое потребление хлеба, круп и бобовых.

Средиземноморская диета не является вегетарианской. Потому что в основном употребляются рыба и морепродукты. А также умеренное количество мяса и мясных продуктов. Кроме того, едят большое количество свежих продуктов, таких как свежие фрукты и овощи. Обычный десерт – свежие фрукты.

Поскольку средиземноморская диета основана на опыте стран, где выращивают оливки и производят оливковое масло. В основе средиземноморской диеты лежит использование оливкового масла.

Молоко не потребляется в больших количествах, а потребляется больше сыра и йогурта. Алкоголь употребляется в умеренных количествах. И чаще всего с едой, а в основном пьется вино.

Важно отметить, что в рамках средиземноморской диеты употребляется очень мало рафинированных углеводов. Обработанных продуктов и полуфабрикатов.

Средиземноморская диета также несколько отличается от страны к стране, в различных группах средиземноморских стран :

• Западные страны – свинина, основные блюда основанны на хлебе, картофеле, макаронах, овощах и бобовых.
• Адриатика – для этой местности характерно высокое потребление белой муки и молочных продуктов. А из мяса в основном едят говядину.
• Восточные страны – для них характерно потребление белой муки, блюд из бамии и таких специй, как петрушка и орегано. А самое распространенное мясо – курица.
• Северо-африканские страны – риса, кус-куса и ячменной муки потребляют больше, чем белой. А основу рациона составляют такие продукты, как картофель, нут и баранина.

Богатая и разнообразная средиземноморская диета удовлетворяет все потребности организма в энергии и питательных веществах. Мясо и рыба обеспечены необходимым количеством витамина В12 и железа. А фрукты и овощи – всем необходимым количеством антиоксидантов, витаминов и минералов.

Кроме того, дополнительные характеристики средиземноморской диеты заключаются в том, что пища готовится дома и съедается в компании. Медленно и с удовольствием. Кроме того, в приготовлении блюд используются местные ингредиенты. И множество целебных средиземноморских специй.

Средиземноморская диета – лечебные свойства

Основными компонентами средиземноморской диеты, обладающими лечебным и защитным действием, являются оливковое масло, помидоры и красное вино. В прошлом гораздо больше употреблялась четвертая группа продуктов – дикорастущие травы.

Оливковое масло содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот, полифенольных соединений и сквалена. Которые, как известно, благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Помидоры – интересная еда, потому что они низкокалорийны, а также содержат много лекарственных соединений. Таких как ликопин и бета-каротин. Его часто используют в средиземноморской кухне, из него делают вкуснейшие соусы и свежие салаты.

Красное вино часто употребляют во время многих блюд в Средиземноморье. И оно обладает целебным эффектом, если пить его в умеренных количествах.

Ученые считают, что это связано с тем, что красное вино содержит фенольные соединения, такие как ресвератрол. Который в сочетании с другими антиоксидантными соединениями из вина оказывает положительное влияние на организм человека.

Принимая во внимание все вышеизложенное, было доказано, что длительное придерживание средиземноморской диеты имеет следующие положительные эффекты :

• снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний,
• снижение заболеваемости раком,
• уменьшение частоты нейродегенеративных заболеваний,
• снижение риска развития сахарного диабета 2 типа,
• более длительный срок жизни,
• снижение избыточной массы тела и поддержание здоровой массы тела,
• улучшение здоровья глаз и полости рта,
• повышенная рождаемость.

Средиземноморская диета – меню по дням

За прошедшие годы было разработано множество вариаций на тему средиземноморской диеты. И соответственно были определены планы питания средиземноморской диеты. Средиземноморская пищевая пирамида года основана на:

• фрукты, овощи, крупы, оливковое масло, специи, травы, семена и бобовые, которые являются основой каждого приема пищи,
• рыба и морепродукты, которые следует употреблять не менее двух раз в неделю,
• птица, яйца, молоко и молочные продукты, которые можно употреблять в умеренных количествах ежедневно или еженедельно,
• мясо и сладости, которые следует употреблять нечасто,
• вода, которую нужно пить каждый день, и красное вино, которое нужно пить умеренно,
• регулярная физическая активность,
• употребление в пищу местных и свежих продуктов,
• есть пищу, приготовленную дома и поданную с семьей и друзьями.

Вот примерный недельный план средиземноморской диеты, исходя из трехразового питания:

Понедельник :

• завтрак – яишница-глазунья, цельный тост, жареные помидоры черри
• обед – микс-салат из различных листовых зеленых растений с помидорами и оливками, заправленный оливковым маслом, цельнозерновой хлеб
• ужин – пицца с томатным соусом, нежирным сыром и начинкой из тунца, курицы или ветчины

Вторник:

• завтрак – йогурт и чашка различных свежих фруктов с орехами
• обед – бутерброд с цельнозерновым хлебом, овощами гриль, хумусом и оливковым маслом
• ужин – рыба, запеченная с картофелем, оливковым маслом и различными специями, такими как розмарин, шалфей или орегано

Среда:

• завтрак – овсянка с медом и корицей с добавлением свежих фруктов и орехов
• обед – тушеная фасоль с салатом из рукколы, сыра фета, помидоров и свежего огурца, приправленного перцем и оливковым маслом
• ужин – паста с томатным соусом, чесноком и оливковым маслом, заправленная ложкой тертого пармезана

Четверг:

• завтрак – омлет из двух яиц с помидорами, перцем и луком
• обед – жареные анчоусы с оливковым маслом и лимонным соком, с цельными тостами и отварным мангольдом с чесноком
• ужин – отварной шпинат, приправленный средиземноморскими специями и лимоном, отварной артишок, приправленный перцем и солью

Пятница:

• завтрак – греческий йогурт с корицей и орехами
• обед – отварная лебеда с перцем, помидорами черри и оливками, с жареной фасолью, приправленной тимьяном или орегано. С небольшим количеством сыра фета,
• ужин – жареные сардины, приправленные лимоном, с отварной капустой с помидорами, оливками и огурцами

Суббота:

• завтрак – два цельных тоста с мягким сыром, с парой сушеных инжиров
• обед – жареная курица с микс-салатом, заправленным оливковым маслом
• ужин – различные обжаренные овощи (картофель, кабачки, артишоки, перец, баклажаны, помидоры, морковь). Приправленные средиземноморскими специями и оливковым маслом.

Воскресенье:

• завтрак – овсянка с финиками и корицей
• обед – кабачково-картофельное рагу с томатным соусом
• ужин – порция жареной белой рыбы с микс-салатом, заправленным оливковым маслом

В дополнение к этим блюдам добавьте перекус. Который может состоять из обезжиренного йогурта, горсти орехов, фруктов или небольшого количества сырой моркови или сельдерея.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом и диетологом, прежде чем кардинально менять свой рацион. Чтобы снизить возможные риски. Особенно это касается беременных и кормящих женщин, а также хронических больных.