Что такое киноа? Польза для здоровья, способы приготовления и хранения.

Прошли те времена, когда приверженцы здорового питания были единственными, кто слышал о киноа и мог правильно произносить это название. От основного крестьянского продукта в отдаленных высокогорьях Южной Америки до гурмана, киноа покорила мир.

Киноа – произносится как «кин-вау» – за последние пару десятилетий пользуется быстро растущей популярностью, и не зря. Она хорошо сочетается с хлопьями для завтрака и кашами. А также с салатами, домашними гамбургерами и запеканками, помимо этого, является ароматным гарниром. Ее выращивают более чем в 50 странах по всему миру. Но что такое киноа и оправдана ли вся эта шумиха?

Что такое киноа?

Ботаническое название Chenopodium quinoa, происходит из семейства растений гусиных лапок. Наряду со свеклой, мангольдом и шпинатом. Chenopodium на древнегреческом буквально означает «маленькая гусиная лапка». Поскольку листья некоторых родственников действительно напоминают водяные перепончатые лапы.

Киноа в том виде, в котором мы ее знаем, впервые была выращена высоко в Андах в Перу и Боливии. Она составляла основную часть традиционной диеты инков. Этот регион по-прежнему является крупнейшим производителем, на долю которого приходится более 80% мировых поставок. И хотя киноа когда-то считалась крестьянской едой, в 1970-х годах она стала более популярной в кругах здорового питания в Северной Америке и Европе.

Три основных типа, которые можно определить по цвету: традиционная (белая), красная и черная киноа. Также встречаются трехцветные разновидности растений.

Киноа, состав

Киноа – это пища, богатая питательными веществами. Всего в одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа вы найдете чуть более 200 калорий и ряд витаминов и минералов. Это также особенно хороший источник марганца, магния, фолиевой кислоты, фосфора и меди. Он также предлагает немного железа, цинка и витаминов группы B.

Та же порция вареной киноа также содержит восемь граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

Семьдесят процентов калорий от киноа поступают из углеводов. И они представляют собой сложные углеводы, а не те, которые содержатся в зерне и рафинированном сахаре. Кроме того, продукт содержит чуть более пяти граммов клетчатки на приготовленную чашку. Это помогает поддерживать низкий гликемический индекс. Это означает, что крупа не повышает уровень сахара в крови, как, например, белый рис или праздничный торт.

6 полезных свойств семян

Однако не позволяйте крошечному размеру семян вводить вас в заблуждение, киноа не только богата питательными веществами, но и является вкусным дополнением к ряду блюд. Исследования показали впечатляющую пользу для здоровья.

Противораковые свойства

Киноа богата антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые могут помочь защитить клетки от окислительных заболеваний, таких как рак. 17 потенциальных биоактивных пептидов, обладают мощными антиоксидантными свойствами, демонстрируя способность подавлять рост клеток рака толстой кишки.

Защита от сердечных заболеваний

Употребление киноа может помочь поддерживать некоторые биомаркеры здоровья сердца, такие как жиры в крови, в оптимальном диапазоне.

Регулирует уровень сахара в крови
В исследовании потребления киноа наблюдалось значительное снижение значений показателя долгосрочного уровня сахара в крови, чувство насыщения, и полноты, а также усиление ощущения сытости.

Способствует здоровой потере веса и поддержанию здоровья
Киноа может стать отличным основным продуктом питания, который стоит включить в свой рацион, если вы хотите добиться здорового веса. Потребление может эффективно повысить чувство сытости и сытости. Уменьшить жировую ткань и даже снизить воспаление, связанное с ожирением. Это пища с высоким содержанием клетчатки. Она может помочь предотвратить переедание и чрезмерное потребление калорий, способствуя здоровой потере веса.

Иммуностимулирующие свойства
Согласно исследованию 2017 года, киноа содержит биоактивные полисахариды. Это тип углеводов, которые обладают многообещающим потенциалом в качестве природного антиоксиданта и иммунного регулятора.

Улучшает функцию печени
Также может оказывать особое защитное действие против заболеваний печени. Исследование 2019 года показало, что порошок семян киноа обладает цитотоксичностью в отношении раковых клеток печени. Может защищать от неалкогольной жировой болезни печени, состояния, которое может стать фактором риска рака печени.

Ежедневное употребление миски киноа (или других цельнозерновых) снижает риск преждевременной смерти от таких болезней, как рак, болезни сердца, респираторные заболевания и диабет 2 типа, на 17%.

Возможные недостатки употребления

Есть несколько проблем, на которые следует обратить внимание с киноа. Она богата клетчаткой, которая является важным питательным веществом. Однако может вызвать нарушения пищеварения, если вы не привыкли к диете, богатой клетчаткой. В таком случае лучше вводить его в свой рацион медленно или небольшими порциями.

Сапонины
Перед приготовлением семена киноа нужно промыть. Это потому, что они имеют горький слой сапонина, который следует удалить перед употреблением, чтобы придать им более мягкий вкус. Сапонины – это природный способ удержать птиц и насекомых от посевов. А их употребление в пищу также может вызывать у некоторых людей легкое раздражение желудка.

Чтобы избавить киноа от сапонинов, вы можете замочить ее не менее чем на пять минут, а затем промыть. Производители иногда избавляют крупу от сапонинов во время обработки. Они используют сухой метод, который «полирует» семена с помощью процесса истирания. Вот почему вы часто видите упакованную «предварительно вымытую» киноа в магазине. Но полированные зерна теряют некоторые важные питательные вещества. В том числе половину клетчатки, а также некоторые белки, витамины и минералы.

Однако, если вы не удалите сапонины из крупы перед приготовлением, это, вероятно, не имеет большого значения для большинства людей. Некоторые исследователи говорят, что сапонины являются фитохимическими веществами, которые могут принести пользу для здоровья. В случае проявления каких-либо побочных эффектов в следующий раз попробуйте тщательно промыть семена перед приготовлением, чтобы проверить, не являются ли виновниками сапонины.

Как долго сохраняется киноа?

Срок годности любого из трех основных видов составляет 2-3 года при условии правильного хранения. Конечно, все продукты хранятся в течение более короткого периода времени, если они не хранятся должным образом. Но помните, как и у многих других семян, у кеноа обычно указывается срок хранения, а не срок годности. Вы можете безопасно использовать ее и после того, как истек срок годности, указанный на упаковке.

Как определить не испорченная ли киноа?

Поскольку киноа долго хранится в сухом виде, трудно сказать, испортилась ли она. Обычно он не прогоркает и не пахнет. Вареная крупа, которая испортилась, теряет текстуру по мере затвердевания. Затем на ней может образоваться плесень. Конечно, испорченные продукты сопряжены с определенными рисками для здоровья. Поэтому всегда не забывайте соблюдать правила безопасности продуктов и наслаждаться ими до истечения срока их годности!

Как хранить, чтобы продлить срок ее хранения?

Семена лучше всего хранить в герметичном контейнере в кладовой или другом прохладном темном месте с постоянной температурой.

После приготовления следует охладить в герметичном контейнере, чтобы не допустить попадания влаги и других загрязнений. Не позволяйте приготовленному продукту оставаться при комнатной температуре дольше 2 часов, как и любой другой пище.

В качестве долгосрочного варианта вы можете заморозить сухие зерна, сохранив вкус, если вы используете герметичный контейнер для замораживания. Приготовленные зерна также хорошо замораживается в морозильной камере.

• Киноа когда-то называлась «золотом инков», потому что ее белок повышал выносливость воинов инков.
• Она очень универсальна и может заменить практически любое зерно в любом рецепте.

Как приготовить киноа

Большинство видов киноа имеют мягкий хрустящий вкус, хотя между сортами есть некоторые тонкие различия в текстуре и вкусе. Белый сорт имеет самый мягкий вкус. Она хорошо сочетается со многими рецептами, имеет самую пушистую текстуру из трех основных типов. Красный имеет немного более тяжелую текстуру, чем белый, и хорошо сохраняет хруст при приготовлении. У него самый ореховый вкус из трех. Черный, который не так легко найти, как два других цвета, имеет текстуру, аналогичную красной, и более насыщенный вкус.

Есть несколько способов приготовить киноа перед использованием в блюде или рецепте. Готовьте киноа, как рис, с соотношением воды и зерна 2: 1. Другими словами, если вы готовите одну чашку крупы, вам нужно варить ее в двух чашках воды. Смешайте промытые зерна с водой в кастрюле на плите. Доведите ее до кипения и тушите 15-20 минут или пока большая часть жидкости не впитается.

Другой метод – отварить его, как пасту, используя соотношение четыре стакана воды на одну чашку киноа. Затем слить лишнюю воду после приготовления. Вы также можете приготовить в рисоварке , которая должна выключиться, когда вся вода впитается или испарится.

Идеи приготовления

Что касается способов использования киноа после приготовления, вот несколько идей:

• В качестве основы для завтрака
  Альтернатива овсянке для каши с ягодами и орехами

• Добавлен в форму для запекания или в макароны с сыром для дополнительной массы и растительного белка
  В фаршированном перцем или цуккини
• Приготовление в овощном бульоне и подается как гарнир
• Смешать с холодным салатом из хрустящей зелени
• Измельчить в муку (пасту и крекеры на основе киноа можно купить во многих продуктовых магазинах)

Проращивание киноа

Вы также можете попробовать прорастить зерна. Некоторые исследования показали, что прорастающие зерна могут увеличить количество определенных питательных веществ и полезных биоактивных соединений.

Чтобы прорастить зерна в домашних условиях, промойте одну чашку семян водой и поместите ее в небольшую стеклянную банку. Наполните банку водой до верха и дайте впитать влагу в течение четырех-шести часов. Слейте воду и накройте банку крышкой для прорастания. Повторяйте этот процесс: ополаскивайте, сливайте каждые шесть-восемь часов в течение следующих одного-двух дней, пока не появятся проростки.

Киноа – это здоровый и питательный продукт с высоким содержанием клетчатки, белка и многих ценных компонентов. Она полезна для предотвращения хронических заболеваний и увеличения продолжительности жизни. Помимо всего прочего – это вкусно! В приготовленном или проросшем виде киноа может стать вкусным и полезным дополнением практически к любой диете.

Храните правильно и будьте здоровы!