Можем ли мы получить достаточно витамина D из солнца и пищи?

Столетия назад Гиппократ (ныне считающийся “отцом медицины”) заметил, что “солнечная сторона холма” была более здоровым местом для жизни. Из-за этого наблюдения он регулярно назначал солнечные ванны как часть своей терапии.

Хотя теперь мы знаем, что существует множество преимуществ нахождения на солнце, наибольший эффект, скорее всего, оказывает производство организмом витамина D. И поэтому его называют “солнечным витамином”.

Последний миф об этом “солнечном” витамине заключался в утверждении, что есть лишь определенные люди, которые считаются подверженными более высокому риску его дефицита. Исходя из исследований, почти каждый в общей популяции может считаться “группой высокого риска” дефицита.

К сожалению, нередко можно услышать такие советы, как “вероятно, вы получите достаточно витамина D, уделяя около 15 минут лицу, рукам и ладоням по крайней мере два раза в неделю без солнцезащитного крема”. Но возможно ли это?

Все, что вам нужно, – это несколько минут солнца каждый день?

Существуют исследования, которые доказывают, что достаточный уровень (40-60 нг/мл) витамина может быть достигнут только за счет воздействия солнца. Однако для большинства людей это занимает больше, чем 10-15 минут в день. И подобный результат был получен в таких группах, как спасатели в Южной Калифорнии или племена охотников-собирателей в Африке.

Однако для большинства людей требуется больше, чем просто подвергать воздействию солнца лицо, руки и ноги в течение всего лишь 10-15 минут в день. И многие могут не иметь возможности получить достаточное воздействие просто из-за других факторов. Таких как тип кожи, порог загорания, широта, облачность и наличие времени.

Например, результаты исследования, опубликованного в 2018 году, показали, что европеоидам, живущим на широте Великобритании, требовалось девять минут полуденного солнца с обнаженными руками и ногами каждый день с марта по сентябрь. Чтобы поддерживать уровень витамина D на уровне или выше 10 нг/мл круглый год. Что значительно ниже оптимального диапазона для здоровья.

Но даже если солнце не может быть вашим единственным источником, оно все равно может быть важным фактором, определяющим статус витамина D.

Более того, загар в помещении может использоваться для повышения уровня витамина. Особенно когда солнечного света недостаточно из-за сезона или облачности. Исследования показали, что уровень увеличился в среднем на 17 нг/мл после 12 недель использования солярия без каких-либо побочных эффектов.

Другие мифы о “солнечном витамине”

Раз уж мы затронули эту тему, вот еще несколько заблуждений:

Наша кожа не способна производить витамин D при прохождении света Солнца через стекло. Поэтому если вы считаете, что получаете этот “солнечный витамин”, в автомобиле с закрытыми окнами и работающим кондиционером – вы заблуждаетесь. Окна блокируют UVB-излучение.

Витамин D невозможно смыть! Так что не волнуйтесь, что принимаете душ после солнечных ванн на пляже. Вы легко смоете с кожи песок под душем, однако выработка витамина происходит в ее глубоких слоях. Поэтому его невозможно смыть, как бы тщательно вы не мылились.

Не расчитывайте получить порцию витамина если при этом вы наносите на кожу солнцезащитный крем. Он блокирует ультрафиолетовые лучи, которые и стимулируют выработку витамина.

Можно ли получить достаточно витамина из пищи?

Продукты, которые оказывают влияние на уровень витамина D, это яйца, мясо и общий белок. Ни рыба, ни молоко – оба считаются традиционными пищевыми источниками витамина D – не были положительно связаны с уровнем витамина D. Другими продуктами, которые, по-видимому, не оказали влияния, были масло, фрукты/овощи, оливковое масло, майонез, сливочный сыр или сметана.

Поскольку почти 90% населения в целом имеют уровень витамина D ниже рекомендуемых 40–60 нг/мл, очевидно, что большинству людей нужно больше витамина D.

И хотя определенные источники пищи могут вносить значительный вклад в статус витамина D, вполне вероятно, что добавки витамина D останутся ключевым фактором для улучшения статуса витамина D на уровне населения.

Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство – твоей пищей. Гиппократ.

Собираем все вместе

В заключение следует отметить, что, хотя и возможно получать достаточное количество витамина только из солнца и пищи. Как это продемонстрировали такие группы, как спасатели в Калифорнии, или люди, придерживающиеся определенной диеты, для большинства это, безусловно, маловероятно.

Оптимизация уровня витамина D – один из самых простых, безопасных и недорогих способов улучшить здоровье и снизить риск многих заболеваний.