Что такое гликемический индекс? И стоит ли о нем волноваться?

В наши дни на этикетках пищевых продуктов содержится много информации о калориях, углеводах, содержании натрия и жира и много еще чего. Среди прочего, возможно, вы заметили характеристику, называемую гликемическим индексом. Что же это такое и что именно он измеряет? И что еще более важно, должно ли вас это волновать?

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, превращаются вашим организмом в глюкозу. Данное соединение является самой простой формой сахара и которую ваше тело использует в качестве энергии.

Когда углеводы превращаются в глюкозу, глюкоза попадает в ваш кровоток. Затем ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Он также попадает в ваш кровоток и помогает преобразовывать глюкозу в энергию, которую ваше тело может использовать.

Некоторые углеводы, такие как обычный сахар (например, сахароза), которых много, например, в безалкогольных напитках и десертах, очень быстро превращаются в глюкозу. Это приводит к быстрому скачку уровня сахара в крови и требует относительно большого притока инсулина для устранения с этим.

Другие углеводы, такие как цельнозерновые, представляют собой довольно сложные молекулы. Поэтому вашему организму требуется некоторое время, чтобы расщепиться на глюкозу. А это означает, что, хотя они также вызывают повышение уровня сахара в крови, это происходит гораздо более постепенно.

Итак, в двух словах, продукты, которые быстро превращаются в глюкозу, считаются более ценными для гликемического индекса. Тогда как продукты, которые преобразуются медленнее, считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс и диабет

Такие термины, как сахар в крови и инсулин, вероятно, ассоциируются в вашем сознании с диабетом. И действительно, гликемический индекс был фактически разработан с целью помочь диабетикам. Людям, чьи тела либо не производят достаточно инсулина, либо их тела сопротивляются вырабатываемому инсулину. В любом случае, в результате организм не может преобразовывать глюкозу в энергию. Поэтому уровень глюкозы в их крови становится слишком высоким.

Идея состоит в том, что, придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом. Таким образом диабетики смогут избежать внезапного скачка уровня глюкозы в крови, который может привести к опасной диабетической реакции.

Другими словами, если вы не диабетик, вам, вероятно, не нужно обращать внимание на гликемический индекс.

Измерение гликемического индекса продуктов питания

Начнем с того, что единственные продукты, которые имеют гликемическую ценность, это углеводы. Белки и жиры будут иметь нулевой гликемический индекс. И уже вы можете видеть проблему в том, чтобы приравнять «низкий гликемический индекс» к здоровью. Палочка обжаренного во фритюре сливочного теста будет иметь чрезвычайно низкий гликемический индекс. Но все же это будет невероятно вредно для здоровья.

Но если в потребляемых продуктах преобладают сложные углеводы, такие как цельнозерновые, а также фрукты и овощи, особенно с высоким содержанием клетчатки, ваш рацион будет иметь относительно низкий гликемический индекс. Поскольку вашему организму требуется больше времени, чтобы преобразовать их в глюкозу. А это приводит к более постепенное повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны, продукты с высоким содержанием сахара (включая соки и газированные напитки) и очищенная пшеничная мука (например, пончики и выпечка) будут иметь гораздо более высокие показатели гликемического индекса. Ведь они быстро превращаются в глюкозу вашим организмом.

Может ли измениться гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс конкретной пищи может меняться в зависимости от того, как она приготовлена ​​и насколько она спелая. А также от того, какие другие продукты едят с ней.

Например, сырой картофель имеет относительно низкий индекс, а печеный картофель – более высокий. Еще выше – у пюре. Это связано с тем, как крахмалы меняются при нагревании, что существенно облегчает их превращение в глюкозу.

Точно так же у спагетти может быть более низкий или более высокий гликемический индекс. Просто в зависимости от того, приготовлено ли оно аль-денте или полностью до полной готовности.

Точно так же недавно созревший банан – в основном желтый с небольшим количеством зеленого цвета на концах – будет иметь более низкий гликемический индекс, чем тот, который полностью созрел и теперь покрыт темно-коричневыми пятнами. Эти пятна представляют собой крахмал в банане, превращающийся в сахар. Очень спелый банан, таким образом, имеет более высокий индекс.

Наконец, можно изменить гликемический индекс продукта, сочетая его с продуктом с низким индексом. Например, хлеб имеет высокий индекс, а сыр, состоящий только из белков и жиров, низкий индекс. Следовательно, употребление хлеба вместе с сыром снизит общий индекс. Поскольку ваше тело должно обрабатывать комбинированную еду, как если бы это был один продукт.