Ферментированные продукты: что это такое и как они могут улучшить ваше здоровье?

Скажите кому-нибудь, что собираетесь съесть что-то, что изначально было овощем, но затем было переработано бактериями и дрожжами. И вы, наверное, не удивитесь, если ваш слушатель воспримет это крайне скептически. Мысль о тех маленьких существах, которые занимаются с совершенно хорошей едой, может больше походить на какой то секретный научный эксперимент, чем на здоровую и вкусную часть вашего рациона.

Но именно это и есть ферментация. Люди использовали и совершенствовали этот процесс в течение долгого времени. И некоторые из наших любимых здоровых продуктов являются результатом наследия этих экспериментов.

Что такое ферментация?

Ферментация – это способ сохранить вкус, текстуру и качество пищи, а также продлить срок хранения. Это естественный процесс, посредством которого такие микроорганизмы, как дрожжи и бактерии, превращают сложные молекулы в простые. Например, углеводы, такие как крахмал и сахар, в спирт или кислоты. В процессе ферментации образуются полезные бактерии, называемые пробиотики.

Хотя некоторые ферментированные продукты могут иметь сильный запах (например, сыр и квашеная капуста), процесс ферментации сильно отличается от гниения. Которое представляет собой неконтролируемое разложение, ведущее к росту опасных бактерий и плесени. И которое, в конечном итоге, портит вашу пищу. В то время как гниение способствует быстрому разложению продуктов, ферментация сохраняет их.

Типы ферментированных продуктов

В продуктовом магазине есть много ферментированных продуктов. Многие из которых вы, вероятно, видели, а некоторые из них уже наверняка есть в вашем рационе.

Вот некоторые из наиболее распространенных ферментированных продуктов.

• Квашеная капуста
• Комбуча, ферментированный шипучий чай
• Мисо, соленая паста, обычно изготавливаемая из сои, которая часто используется для супов и ароматизаторов
• Кимчи, традиционная острая корейская еда, приготовленная из капусты и других овощей
• Маринованные овощи, такие как морковь, стручковая фасоль или огурцы (обратите внимание, что они содержат много натрия)
• Йогурт, который может содержать пробиотики и быть приготовлен из молочных продуктов или из немолочного молока на основе таких продуктов, как кешью, миндаль, кокос, горох и соя
• Сыр , ферментированный молочный продукт, который также можно приготовить из немолочных продуктов, таких как кешью или миндаль (проверьте состав, чтобы узнать, содержат ли они штаммы пробиотиков)
• Кефир, культивированный пробиотический продукт, который можно приготовить из молочных продуктов, кокоса

Несколько слов об алкогольном брожении

Алкогольные продукты, такие как пиво и вино, также подвергаются ферментации. Однако влияние алкогольных напитков на микробиом сильно отличается от воздействия других ферментированных продуктов. Это правда, что многие ферментированные продукты содержат небольшое количество алкоголя. Что является естественным результатом процесса ферментации. Но это количество минимальное. Например, чайный гриб обычно содержит 0,5% или меньше содержания алкоголя, количество, которое позволяет маркировать большинство сортов как безалкогольные.

Что касается микробиома, употребление ферментированных алкогольных продуктов, таких как пиво, может привести к воспалению кишечника. Повышенной проницаемости кишечника и окислительному стрессу, вызванному алкоголем. Он может убивать микроорганизмы в нашей микробиоме точно так же, как он используется в медицинской практике для стерилизации кожи и игл.

С другой стороны, ферментированные продукты, такие как чайный гриб, йогурт, кимчи или квашеная капуста, могут оказывать положительное влияние на ваш микробиом. Например улучшать ваш иммунитет, сокращать продолжительность болезни. Улучшать усвоение питательных веществ, уменьшать воспаление и облегчать расстройство желудка и диарею.

5 полезных свойств ферментированных продуктов для здоровья

Почему стоит сделать ферментированные продукты частью своего обычного рациона? Вот пять веских причин. Употребление ферментированных продуктов, богатых пробиотиками, может нести многие из (если не все) полезные свойства.

Они помогают восстановить микрофлору кишечника с помощью хороших бактерий

Ферментированные продукты богаты разнообразными пробиотическими микробами, которые могут быть полезны вашему кишечнику. Они известны тем, что помогают поддерживать регулярность пищеварения, уменьшают диарею и улучшают пищеварение. Пробиотики в ферментированных продуктах способствуют здоровому микробному разнообразию кишечного микробиома. Что снижает газообразование и вздутие живота.

Пробиотики в ферментированных продуктах полезны для вашей иммунной системы

В следующий раз, когда вы заболеете, возможно стоит подумать о том, чтобы съесть пробиотики. Было рассмотрено влияние пробиотиков, которые часто встречаются в ферментированных продуктах, таких как йогурт, квашеная капуста и кимчи ​​на продолжительность острых респираторных заболеваний. Исследователи пришли к выводу, что пробиотики могут сократить продолжительность болезни здоровых детей и взрослых.

Помимо пробиотиков, некоторые ферментированные продукты являются обильными источниками необходимых витаминов и минералов, которые полезны для вашего иммунитета . Например, кимчи богат витамином А, витамином С и витамином К. А также кальцием, железом, фосфором и селеном.

Они могут поддержать ваше психическое здоровье

Передовые исследования показывают, что ваша нервная система и кишечник находятся в постоянном взаимодействии. Когда один чувствует себя плохо, другой тоже. Здоровый микробный баланс, поддерживаемый ферментированными продуктами, может быть полезен для кишечника и, следовательно, для мозга.

Фактически, все больше исследований показывает, что ферментированные продукты могут защищать от депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем.

Они хороши для вашей фигуры

Многочисленные исследования подтверждают пользу кимчи для здоровья. Это для вашей иммунной системы, для борьбы со старением и раком. И, возможно, в первую очередь, для поддержания здоровой потери веса. Но остается один вопрос. Кимчи делают из ферментированных овощей и специй. Которые, как известно, полезны для здоровья, даже если они не ферментированы. Так являются ли преимущества кимчи только результатом здорового сырья или ферментация вносит свой вклад в нечто особенное?

Результаты показали, что употребление кимчи оказывает более положительное влияние на здоровье, чем свежие, неферментированные его компоненты. Кимчи влияет на значительное уменьшение процентного содержания жира в организме.

Способствуют здоровью сердца

Исследования показали, что взрослые, потреблявшие ферментированное кимчи, заметили значительное снижение уровня глюкозы в крови. Артериального давления и общего холестерина – всех важных биомаркеров для здоровья сердца. Так же исследователи обнаружили, что кимчи может снизить уровень холестерина и снизить риск инсультов и сердечных приступов.

Как ферментировать продукты

Если вы заинтересованы в приготовлении собственных ферментированых продуктов в домашних условиях, это на удивление простой (и недорогой) процесс. Два самых простых и самых вкусных варианта – это квашеная капуста домашнего приготовления и кимчи.

Квашеная капуста и кимчи очень похожи, поскольку оба по сути являются молочно-ферментированной капустой. В квашеной капусте используется белокочанная капуста (самый распространенный вид капусты) и часто приправляется тмином. Кимчи начинается с пекинской капусты и обычно приправляется перцем чили или пастой чили и чесноком. Хотя и к квашеной капусте, и к кимчи можно добавлять различные приправы и специи, но кимчи обычно более острый.

Квашеная капуста

Вот основные шаги по ферментации квашеной капусты (или кимчи) ​​в домашних условиях.

• Стерилизуйте все свое оборудование, включая банку (хорошо подойдут банки с завинчивающейся крышкой). Если вы стерилизуете оборудование в кипящей воде или в посудомоечной машине, дайте ему остыть до комнатной температуры.
• Мелко нарежьте капусту (или пекинскую капусту) и добавьте ее в большую миску вместе с солью (хорошее соотношение – около 1 ½ чайной ложки соли на каждые 8 ​​чашек тертой капусты).
• Чистыми руками промните их вместе, пока капуста не станет мягче и не даст сок.
• Добавьте в капустную смесь другие ингредиенты (например, измельченную свеклу и морковь, приправы, такие как чеснок, перец чили или имбирь) и снова промните их руками.
• Поместите смесь квашеной капусты в стерилизованную банку, плотно прижав ее. Жидкость должна подняться вверх, но если она не покрывает верх, добавьте немного фильтрованной воды.
• Закрутите крышку, оставив 1-2 сантиметра между крышкой и верхом квашеной капусты, чтобы у нее было место для расширения во время брожения.
• Для достижения наилучших результатов храните квашеную капусту при комнатной температуре, около 20°C. Брожение может длиться от 24 часов до 2 недель.
• Раз в день открывайте крышку кувшина, чтобы выпустить накопившийся углекислый газ. С помощью чистой ложки прижмите квашеную капусту обратно под жидкость, если она поднялась.
• Когда квашеная капуста или кимчи достигнут желаемого уровня брожения и вкуса, их можно хранить в холодильнике в течение 3-6 месяцев.

Как хранить ферментированные продукты

В целом, ферментированные продукты имеют меньший риск заражения по сравнению с консервированными продуктами. Однако вредные бактерии и плесень могут размножаться, если ферментация не будет проведена должным образом.

Например, воздействию слишком большого количества воздуха или неподходящей среды для выращивания может привести к чрезмерному росту дрожжей или даже к гниению. Иногда это происходит, если вы начинаете с нечистой посуды. Не используете достаточное количество соли или ферментируете при неправильной температуре.

Чтобы избежать этих ошибок, важно поддерживать правильную температуру закваски для оптимального роста и добавлять правильное количество соли или рассола. При использовании соли обычно рекомендуется «соль для консервирования и маринования». Она грубее поваренной соли. Идеальная температура для большинства ферментов (кроме йогурта и кефира) составляет от 20 °C до 24 °C, при превышении которой риск порчи повышается.

Болезни пищевого происхождения в результате употребления ферментированных продуктов встречаются нечасто. А когда они возникают, то в основном случаются после употребления ферментированных продуктов животного происхождения.

Помните о соли в ферментированных продуктах

Также имейте в виду, что многие ферментированные продукты, такие как кимчи, мисо и квашеная капуста, содержат много натрия. Например, 4 столовые ложки квашеной капусты содержат почти 400 мг натрия, или почти 20% дневной нормы. А всего 1 столовая ложка мисо содержит 775 мг натрия. Регулярное употребление большого количества соленых ферментированных продуктов может быть проблематичным. Особенно для людей с высоким кровяным давлением . Соленая пища также может довольно быстро обезвоживать организм и заставлять организм выделять больше кальция .

Чтобы получить максимум пользы, не переусердствуйте с натрием. Вы можете использовать квашеную капусту и кимчи в качестве источника соли для придания вкуса многим блюдам. Например, их можно добавлять в рулеты и холодные блюда из макарон или в теплые блюда, такие как буррито и запеканки. Только не готовьте их, подвергая тепловым воздействиям, чтобы живые пробиотики не погибли от перегрева.

Добавьте ферментированные продукты в свой рацион

Лучший способ получить максимальную пользу от употребления ферментированных продуктов – включить их в свой рацион. Вы можете обнаружить, что некоторые из них вам нравятся больше, чем другие. Или что некоторые из них имеют особенное применение, которое вам нравится.

Поскольку ферментация существует уже очень давно, различные ферментированные продукты могут придать «фирменный» вкус нейтральному блюду. Пара столовых ложек мисо превратят ваш овощной суп с лапшой из обычного в азиатский.

Независимо от того, покупаете ли вы готовые продукты или ферментируете сами. Стоит попробовать и новые ферментированные продукты. Вы не только найдете их восхитительными, но и около 50 триллионов маленьких приятелей в вашем кишечнике сочтут их прекрасным лакомством.

Храните правильно. И будьте здоровы!